STRONG to pełny trening z hantlami, który możesz wykonać w domu!🔥 Wzmocnij całe ciało 🔥🔥 Wyrzeźbiona sylwetka 🔥🔥 Idealny dla wszystkich, którzy chcą zac
powyżej 50 roku życia & szukasz mięśni? Super, ja też. Ten artykuł zawiera 9 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla starszych ludzi, którzy są zainteresowani zwiększeniem swojej siły& budowanie mięśni od góry do dołu. Filmy instruktażowe& kilka przykładowych procedur treningowych, które złożyłem, są również dołączone.,>Spis treści 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów przysiad z hantlami wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie wyciskanie hantli na klacie ważony Crunch hantle podnoszenie łydek stojąc co dalej przed nami szczegółowo omówimy każde z tych 9 ćwiczeń z hantlami, w tym właściwą formę& wskazówki, aby zmaksymalizować wyniki podczas wykonywania każdego z nich., a jak już wspomniałem będą też treningi. następnie wyjaśnię, dlaczego uważam te ćwiczenia z hantlami za świetną grupę do zbudowania skutecznego treningu całego ciała i jakie są niektóre z korzyści, które nam zapewniają. zasoby naukowe włączone zgodnie z moim zwyczajem tutaj na heydayDo, będę dostarczać linki do wszystkich istotnych nauk sportowych & zasoby medyczne, badania kliniczne i dane żywieniowe wykorzystane w tym artykule. Dlaczego właśnie te ćwiczenia?, ponieważ jako grupa, te ćwiczenia z hantlami 9 zapewniają trening całego ciała, który może skutecznie zwiększyć siłę, zbudować beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową. ćwiczenia złożone są kluczem pierwsze 5 ćwiczeń na tej liście, które pokazałem powyżej, to wszystkie ćwiczenia złożone: przysiad z hantlami wyciskanie hantli w klatce piersiowej wyciskanie hantli w pochyłym rzędzie wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach wyciskanie hantli w ramionach jest to ważne wyróżnienie., ćwiczenie złożone (w przeciwieństwie do Ćwiczenia izolacyjnego) to takie, które wykorzystuje więcej niż jedną główną grupę mięśni i więcej niż jeden staw ciała. Dlaczego to ma znaczenie? ponieważ istnieje wiele korzyści, które zapewnisz sobie, jeśli zbudujesz swój trening w taki sposób, że większość twojego wysiłku jest spędzana na wykonywaniu złożonych ćwiczeń., korzyści płynące z ćwiczeń podnoszących złożonych zyskaj siłę & buduj mięśnie szybciej American College of Sports Medicine zaleca stosowanie ćwiczeń złożonych (aka ćwiczenia z wieloma stawami) dla rdzenia każdego programu treningu siłowego o wysokiej (wzrost mięśni) jako jeden z jego celów (1)., ćwiczenia złożone lepiej spalają kalorie ćwiczenia izolacyjne nie są tak skuteczne w spalaniu kalorii, jak ruchy złożone, jak zauważyła Amerykańska Rada ds. Fitness (2). dla przykładu, porównaj ćwiczenia przysiady z hantlami, które polecam do naszego treningu, z popularnym sprzętem siłowni, maszyną do przedłużania nóg. obie pracują nogami, więc jest to dobre porównanie., przysiad z hantlami jest złożonym ćwiczeniem, które wykorzystuje wiele stawów i kilka nóg & mięśnie biodra, podczas gdy maszyna do przedłużania nóg izoluje mięsień czworogłowy podczas siedzenia. przysiad wymaga dużo więcej wysiłku, energii,& zużywa się z Ciebie tlen podczas jego wykonywania niż przedłużenie nogi. za energię płaci się w kaloriach., więcej wysiłku = więcej korzyści układu krążenia wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń w każdym treningu poprawi Twoją czynność układu krążenia, biorąc pod uwagę ilość energii& tlen wymagają, że właśnie wspomniałem. twoje tętno wzrośnie podczas ćwiczeń złożonych. i utrzyma się przez cały trening, pod warunkiem, że pozostaniesz pomiędzy zestawami zgodnie z zalecanymi wytycznymi. w ten sposób, gdy jesteś zajęty coraz silniejszy, poprawiasz swoje serce & , Popraw swoją sprawność funkcjonalną „sprawność funkcjonalna” odnosi się do codziennych czynności& ruchy. ćwiczenia złożone poprawiają Twoją zdolność do wykonywania tych codziennych zadań łatwiej i bezpieczniej. znowu, to dlatego, że ćwiczenia te rekrutują wiele stawów i wielu grup mięśniowych. i wszystkie te ruchome części muszą być skoordynowane w taki sposób, aby prawidłowo wykonywać te ćwiczenia siłowe. to wielka pomoc dla wszystkich, którzy mają 50 lat., widzieliśmy, jak nasza stabilność, równowaga, koordynacja,& ogólna siła nie jest taka, jaka była, gdy mieliśmy 40 lat, nie mówiąc już o 30. ćwiczenia złożone sprawiają, że jesteśmy silniejsi i bardziej zdolni do bezpiecznego radzenia sobie z życiowymi aktywnościami fizycznymi z większą samodzielnością, niezależnie od tego, czy jest to bieganie z psem rozładowywanie Tony artykułów spożywczych wspinanie się po schodach przenoszenie ciężkiego mebla., buduj wokół naszych złożonych ćwiczeń więc tworząc odpowiednią kombinację zestawów &powtórzeń (powtórzeń) w ramach naszego 9-ćwiczeń rutynowych, 5 złożonych ćwiczeń może być znacznie ponad ⅔ naszej całkowitej objętości treningu…co jest świetne. To stawia nas w dobrej pozycji do realizacji naszych celów treningowych coraz silniejszy, budowanie masy mięśniowej, i utraty trochę tłuszczu po drodze zbyt. 9 wspaniałych ćwiczeń z hantlami dla seniorów OK, teraz przyjrzymy się każdemu z tych ćwiczeń indywidualnie i bardziej szczegółowo tutaj., będę je przeglądał w tej samej kolejności, w jakiej je wymieniłem, która będzie również w tej samej kolejności, którą znajdziesz w przykładowych programach treningowych, które będę dostarczał. To nie przypadek. Ten trening jest nie tylko ładowany z przodu z 5 złożonych ćwiczeń, są one ułożone w porządku malejącym od najwyższej intensywności ćwiczenia na dół. więc” pierwsze ” wyróżnienie idzie na przysiad z hantlami, bo przysiad jest królową ćwiczeń złożonych., (linki ExRx, które podaję w następnej sekcji, otworzą się w sąsiedniej zakładce przeglądarki i zawierają 10-sekundowy film demonstracyjny z zapętleniem ćwiczenia wraz ze szczegółowymi pisemnymi instrukcjami& wskazówki dotyczące formularza.) 1. Hantle przysiad kluczowe myśli: Trzymaj swoje ciało zajęte & wyprostowane, nie przechylaj się do przodu z głową & ramiona. porada filmiku o tym, aby kolana nie rozciągały się poza palce u stóp, jest wielka., biorąc pod uwagę nasz wiek, Rozumiem, jeśli masz sztywne kolana lub słabe mięśnie bioder. więc jeśli nie możesz dotrzeć do miejsca, w którym twoje uda są równoległe do podłogi, nie przejmuj się. Zachowaj doskonałą formę i przykucnij jak najlepiej. exrx link 2. Hantle Chest Press kluczowe myśli: zgadzam się z filmem w zasadzie, jeśli chodzi o to, aby łokcie nie spadały znacznie poniżej poziomu twoich ramion, ponieważ zbyt daleko może dać twoim stawom barkowym bluesa., jednak myślę, że dziewczyna z filmu mogła zejść kilka cali niżej łokciami bez narażania okolicy barków. odrobina rozciągania jest korzystna dla mięśni klatki piersiowej. exrx link a co jeśli jestem w domu i nie mam ławki? bez obaw, mam cię. Po pierwsze, mam tutaj artykuł na temat heydayDo, który napisałem o tym, jak zrobić trening klatki piersiowej w domu bez ławki. w nim oferuję 5 alternatyw do korzystania z ławki treningowej, którą prawdopodobnie masz już w domu, z której możesz korzystać., możesz otworzyć osobne okno, aby to przeczytać tutaj. (wszystkie ćwiczenia w tym treningu można wykonywać w domu bez potrzeby korzystania z ławki treningowej. Jeśli go nie masz, po prostu bądź trochę kreatywny, a mój artykuł mówi ci, jak to zrobić.) Po Drugie, możecie obejrzeć te filmiki jak zrobić wyciskanie klatki piersiowej na czymś innym niż ławka. najpierw możesz to zrobić na podłodze: lub możesz to zrobić na szwajcarskiej kuli, jeśli masz taką: 3., Hantle wygięte w rzędzie Jeśli możesz trzymać plecy pod kątem& prosto w tym samym czasie – jak pokazano na filmie – możesz iść na to z 2 hantlami na raz. drugi film pokazuje doskonałą alternatywę przy użyciu tylko jednej ręki na raz. wybijasz swoje powtórzenia jedną ręką, a następnie odwracasz się na ławce (lub cokolwiek używasz) i wykonujesz powtórzenia drugą ręką. Dwuramienna wersja wygiętego wiersza: a oto jak zrobić jednoramienną wersję wygiętego wiersza: exrx link (jednoramienny) 4., Wyciskanie hantli na barku możesz to zrobić stojąc jak ona na filmiku lub siedząc na krawędzi ławki. stojąc jest dobry do korzystania z rdzenia& nogi do stabilizacji podczas ruchu. Jeśli zdecydujesz się siedzieć, utrzymuj wyprostowaną postawę – dokręć mięśnie brzucha& I nie załamuj się ani nie przetaczaj ramion do przodu. exrx link 5. Pulower z hantlami jest to klasyczne ćwiczenie, które działa na klatkę piersiową & na plecy, a także aktywuje mięśnie ramion (4)., dobrze jest też zrobić: duży odcinek jest naprawdę miły, biorąc pod uwagę, że właśnie wypracowaliśmy naszą klatkę piersiową, plecy, & ramiona w poprzednich 3 ćwiczeniach. to ostatnie z naszych pięciu ćwiczeń złożonych i jest to świetne, aby je zakończyć, zanim przejdziemy do czterech ćwiczeń izolacyjnych. Jeśli potrzebujesz alternatywy bez ławki do tego ćwiczenia, oto sprytny pomysł od Buff Dudes: używają lodówki kempingowej. Ten link powinien zabrać cię w odpowiednie miejsce w ich filmie., Jeśli nie, to segment hantli biegnie od 14:35 do 15: 18. exrx link 6. Hantle leżący triceps przedłużenie klucz myśl tutaj: Trzymaj ramiona nieruchomo i pozwól łokciom funkcjonować jako dźwignia, gdy opuszczasz hantle po obu stronach głowy. Jeśli nie powstrzymasz ruchów ramion, zaczniesz używać więcej mięśni barków, aby podnieść hantle z powrotem. ponieważ jest to ćwiczenie z izolacją tricepsów, nie chcemy tego. exrx link 7., Hantle Biceps Curl kluczowe myśli tutaj: wszyscy & ich babcia (dosłownie) to robi. to prosty ruch, który łatwo naśladować. ale przez lata widziałem dużo słabej formy w komercyjnych salach gimnastycznych. tylko kilka ważnych punktów, aby pozostać na torze: * ramiona do tyłu& w pozycji pionowej. Jeszcze raz, nie pozwól im ruszyć do przodu. * trzymaj łokcie w miejscu. Dziewczyna z filmu chce, żebyś zamknął łokcie, a to świetny pomysł., Jeśli są o cal lub dwa od bioder, ale nie ruszasz ich, to też dobrze. * to samo co w przypadku ćwiczenia rozciągającego triceps: jeśli zaczniesz poruszać ramionami, twoje ramiona wykonają pracę, a nie chcesz tego tutaj. jest to ćwiczenie na izolację bicepsa. „All I gotta do is…act naturally” tak mówi stara piosenka. jak już mówiłem, radzi ci zablokować ams po bokach i trzymać dłonie skierowane bezpośrednio do przodu., pokornie sugeruję, że oprócz tego podejścia, można również luźno upuścić ręce na boki naturalnie i zacząć od tego. kiedy odwracasz dłonie z tej pozycji, zobaczysz, że nadgarstki są teraz kilka cali od bioder, a ramiona są skierowane trochę pod kątem. jest to bardzo wygodne& naturalna pozycja, aby być dla Ciebie& Twój biceps podczas robienia loków., jeszcze jedna pomocna rzecz w bicepsie: możesz uzyskać lepszą pompkę w bicepsie, jeśli zamiast wyciągać hantle do góry, zatrzymasz się na centymetr lub dwa wcześniej. w ten sposób utrzymujesz stałe napięcie mięśni bicepsów, ponieważ w przeciwnym razie może się trochę zrelaksować, gdy weźmiesz hantle aż do ramion. exrx link 8. Hantle Crunch Ta wersja hantli crunch jest również nazywana hantlami z długich ramion z oczywistych powodów, gdy zobaczysz film., dodatkowa waga w twoich rękach zwiększa opór, z którym zmagają się Twoje mięśnie brzucha, i to jest dobra rzecz. zauważ, jak mało się poruszasz, a jednak na pewno poczujesz to w brzuchu. i wariacja: a oto kolejna wersja ważonego cruncha, w której dziewczyna używa piłki lekarskiej i trzyma ją blisko siebie. jak wspominają, to samo można zrobić za pomocą hantli. niektórzy nie mogą sobie wygodnie ustawić hantli na klatce piersiowej, stąd wersja z długim ramieniem, którą oglądaliśmy wcześniej., myśl kluczowa: Abs to mięśnie. Możesz lub nie ukrywasz ich pod warstwą lub dwiema warstwami tłuszczu, ale tam są. a Ty traktujesz je JAK grupę mięśniową, którą są – czyniąc je silniejszymi i większymi – zapłacisz za to duże dywidendy, zarówno pod względem wyglądu, jak i ogólnej siły rdzenia górnej części ciała. exrx link 9. Podnoszenie łydek stojących hantlami ponieważ używamy naszych łydek cały dzień każdego dnia, gdy chodzimy, są one dość mocne dla większości ludzi., więc nie zdziw się, jeśli możesz użyć znacznie cięższej pary hantli niż kobieta na filmie. ten filmik ma fajny pomysł na zwiększenie intensywności ćwiczenia. małe odbicie, które robi bez dotykania podłogi, utrzymuje stałe napięcie, co jest dobre dla Twoich łydek. proponuję również przytrzymanie na szczycie ruchu przez kilka sekund na raz. Powiedz co 5-6 powtórzeń lub tak próbujesz pozostać w trybie flex przez 5-10 sekund. w poniższym filmiku demonstracyjnym ExRx zauważ, że facet trzyma tylko jeden hantel., To dlatego, że używa czegoś, co wygląda jak stepper tlenowy, aby zwiększyć swój zakres ruchu. innymi słowy, może zatopić swoje kostki niżej niż palce od krawędzi steppera. i to zwiększa jego zdolność do rozciągania łydki, a także dłuższą odległość, gdy wypycha się z piłek stóp. ma tylko jeden hantel, dzięki czemu może utrzymać równowagę drugą ręką. czasami robię 2-hantle, ale nie jest to dla mnie gładka operacja, a utrzymanie odpowiedniej równowagi jest wyzwaniem., exrx link ćwiczenia z hantlami jesteś w domu czy należysz do siłowni? (Choć w dzisiejszych czasach wiele siłowni jest zamkniętych…) proszę o sprawdzenie do jakich hantli masz dostęp. na siłowni jesteś ustawiony, ponieważ mają parę każdej wagi, jakiej potrzebujesz. w domu, jeśli nie posiadasz pary regulowanych hantli (ja nie), musisz wymyślić sposób, aby móc wykonywać te ćwiczenia z wystarczającą wagą, abyś mógł zrobić prawdziwy postęp., kupując hantle mam mix& dobieram kilka używanych hantli, które zebrałem w ciągu ostatnich 25-30 lat. oto niektóre z nich: najstarsze rozwijają otwory rdzy od wystawienia na działanie słonego powietrza oceanicznego i w końcu tracą na wadze& wymagające wymiany. w ciągu ostatniej dekady znalazłem kilka naprawdę dobrych ofert na używane hantle w magazynie Amazon, gdzie ludzie zwracają przedmioty., ze względu na to, że COVID powoduje tak wiele zamknięć siłowni, zapasy sprzętu fitness mają dość hit…nawet w Amazon. oto ogłoszenie, w którym wpisałem „regulowane hantle” i powinno pokazać, co jest w magazynie w momencie czytania tego artykułu: czy masz w pobliżu Sprzęt sportowy fiuta? nie wysyłają zbyt wiele ciężkich przedmiotów z powodu wyłączenia, jednak oferują „bezdotykowy” odbiór rzeczy, które kupujesz u nich online., jeśli przejrzysz ich stronę, po prostu wpisz swój kod pocztowy, aby mogli sprawdzić spis lokalnych sklepów w pobliżu Ciebie. możesz kliknąć ten link, aby zobaczyć, jak wygląda sytuacja z hantlami w sklepach Dick w Twojej okolicy: sekcja sprzętu sportowego Dick różne ćwiczenia, różne wagi potrzebne więc z tymi 9 ćwiczeniami będziesz potrzebować różnych ciężarów. na przykład będziesz w stanie przysiąść o wiele więcej niż możesz zwijać biceps. i tak dalej., i aby zbudować mięśnie &uzyskać silniejszy, będziesz potrzebował masy wystarczająco dużo, aby ciężko pracować & /lub hit failure w odpowiednim zakresie rep dla każdego ćwiczenia. innymi słowy, nie chcesz wagi tak lekkiej, że możesz bryza do 15 powtórzeń bez problemu. jak się silniejszy, będziesz miał dni, w których można uzyskać 15 powtórzeń w konkretnym ćwiczeniu, i to jest świetne! ale to jest wiadomość, którą musimy wziąć pod uwagę i podjąć działania, ponieważ jesteśmy progresywnym treningiem oporu., Progressive resistance training Ten zestaw 15 rep, o którym właśnie mówiłem, to sygnał, że następnym razem musisz trochę zwiększyć wagę do tego ćwiczenia. a twoja decyzja, aby podskoczyć, że waga jest w centrum progresywnego treningu oporu, który jest powolny &stały wzrost intensywności (waga, którą podnosisz) i głośności (#zestawów & powtórzeń), które robisz., Progressive resistance training to tryb, w którym chcesz być ze swoimi treningami: zawsze podbijając wagę w każdej chwili, gdy robi się zbyt łatwo (np. Twoje przyrosty będą bardzo małe, ale będą się sumować z czasem. w pewnym momencie w niezbyt odległej przyszłości spojrzysz za siebie i odejdziesz „Wow! Patrz ile jestem silniejszy”, albo „moje ciało wygląda teraz znacznie lepiej niż wtedy”, itp. dla wszystkich swoich zestawów, będziesz chciał powtórzeń w zakresie 8-12 dla początkujących lub 6-10 zakres powtórzeń dla półproduktów., na początku będzie okres odczuwania Kiedy zaczniesz, nie będziesz wiedział, jakie wagi są odpowiednie, aby trafić swój cel 8-12 rep. nie przejmuj się, dowiesz się jak będziesz jechał. będziesz miał dni, w których będziesz miał te 15 zestawów rep, o których wspomniałem, i możesz mieć dni, w których wszystko jest trudniejsze do zdobycia. Porada: dieta& odpoczynek / regeneracja mają wiele wspólnego z tym, jak się czujesz na następnym treningu. z czasem poczujesz, że trafisz do docelowych powtórzeń, dostosowując odpowiednio swoją wagę., i bez obaw, to nie jest nauka ścisła – masz trochę swobody, o ile twój cel jest na miejscu. kolejna wskazówka, którą warto przekazać: Śledź swoje treningi. Zapisz używaną wagę i ile zestawów& powtórzeń wykonujesz przy każdym ćwiczeniu. w ten sposób dowiesz się, kiedy nadszedł czas, aby trochę podnieść wagę, lub dodać kolejny set…as jak również śledzić swoje postępy na dłuższą metę., treningi z hantlami całego ciała zestawiam zarówno procedury dla początkujących, jak i dla średniozaawansowanych i podaję przykłady tygodniowych harmonogramów ćwiczeń, do których można zastosować te treningi z hantlami. oba używają tych samych 9 ćwiczeń z hantlami, na które patrzyliśmy, ale częstotliwość treningu (#razy w tygodniu) i objętość (#zestawów & powtórzeń) są różne. badania naukowe wykazały, że jeśli chodzi o siłę& poprawa mięśni idzie, nasze ciała reagują inaczej na trening siłowy, w zależności od naszego poziomu sprawności (5)., stąd różna ilość treningów pomiędzy początkującym& średnio zaawansowanym sztangistą. Wskazówki dotyczące treningu z hantlami dla początkujących * wykonuj ten trening 3 razy w tygodniu, z 4 dniami wolnymi w tygodniu. * zawsze odpoczywaj przynajmniej jeden dzień pomiędzy. * więc twoje wybory są Pon-Śr-Pt, wt-czw-Sob lub Śr-Pt-ND. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności. * ponownie, miej oko na swoje ciężary, więc nie masz dużo 15-20 zestawów rep, ale daj sobie łaskę, aby dowiedzieć się na początku. trochę to potrwa., * robię się surowy: 60 sekund odpoczynku między setami. Czas na to. Po 45 sekundach powinieneś ustawić się w pozycji, aby rozpocząć następny set w prawo o 60. to ważne., przysiad 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie klatki piersiowej 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wygięty rząd 2 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskanie ramion 2 zestawy po 8-12 powtórzeń pulower 2 zestawy po 8-12 powtórzeń leżąc Triceps Extension 2 zestawy po 8-12 powtórzeń Biceps Curl 2 zestawy z 8-12 powtórzeń ważony Crunch 2 zestawy do porażki* stojący cielak podnieść 2 zestawy 15-20 (*do porażki-jeśli ten termin jest dla Ciebie nowy, „do porażki” po prostu oznacza, że robisz tyle, ile możesz, dopóki nie zrobisz kupy, i to jest jeden zestaw.,) „Pump Up the Volume” po kilku miesiącach w Programie dla początkujących lub jeśli już zaaklimatyzowałeś się w niektórych podnoszeniu ciężarów, możesz zwiększyć objętość treningu. będziesz musiał i tak w pewnym momencie, aby kontynuować budowanie siły& mięśnie. Ten program pośredniczący zwiększy liczbę zestawów & powtórzeń, które wykonujesz w tygodniu na grupę mięśniową. jednym z najlepszych sposobów na to jest dzielenie części ciała i trenowanie każdego z nich dwa razy w tygodniu., ma to pozwolić na odpowiedni czas regeneracji twoich mięśni, abyś poczuł się silny i że rosną. istnieje niezliczona ilość odmian tego podejścia, więc pokazuję tylko jeden logiczny przykład. bazuję na zasadach określonych przez American College of Sports Medicine (6). Intermediate hantle workout * te 9 hantle ćwiczenia będą podzielone na dwa dni, które będziesz robić dwa razy w tygodniu. więc będziesz podnosił 4 razy w tygodniu, z 3 dniami wolnymi. * jest to tzw. 4-dniowy split treningowy., Ten tygodniowy plan jest czasami nazywany” Poniedziałek czwartek, wtorek piątek ” harmonogram. * Twój „życiowy” harmonogram może wymagać używania innych dni tygodnia niż ten; to jest całkowicie fajne. Po prostu szanuj taką samą ilość odpoczynku/regeneracji, jaką ten harmonogram przewiduje dla każdej grupy mięśni. * celem jest minimum 2 dni wolne dla każdej grupy mięśni. w wersji, którą wam pokazuję, będzie 2-dniowa regeneracja, a następnie 3-dniowa regeneracja dla każdej grupy mięśni każdego tygodnia. * wykonaj ćwiczenia w pisanej kolejności., * jesteś teraz bardziej doświadczony, więc utrzymanie się na wadze jest łatwe. idziemy trochę cięższe i spada zakres rep do 6-10 powtórzeń na zestaw**. Bądź gotowy do startu przed upływem minuty, a następnie zacznij od 60. to ważne., (UPS, powiedziałem, że dwa razy nie…😉) ** 6-10 powtórzeń na zestaw – to dlatego, że nauka sportowa wykazała, że praca w strefie intensywności (intensywność = ilość masy używasz) podobna do tego jest optymalna dla siły & przyrost mięśni (7)., Pon – Czw naciśnij klatę 4 zestawy po 6-10 powtórzeń naciśnij ramię 4 zestawy po 6-10 powtórzeń pulower 3 zestawy po 6-10 powtórzeń leżący triceps 4 zestawy po 6-10 powtórzeń ważony crunch 3 zestawy po 6-10 powtórzeń wt – pt przysiad 4 zestawy po 6-10 powtórzeń wygięty rząd 4 zestawy po 6-10 powtórzeń biceps curl 4 zestawy po 6-10 powtórzeń podnoszenie łydki stojąc 3 zestawy po 12-15 powtórzeń dynamiczna rozgrzewka wystarczająca rozgrzewka to ważną częścią każdego programu treningu siłowego., i 10-15 minut jazdy na rowerze stacjonarnym nie da rady. celem jest doprowadzenie krwi do wszystkich mięśni& stawy, aby kiedy zaczyna się podnoszenie ciężarów, były ciepłe, nasmarowane i gotowe do pracy. a ponieważ jesteśmy starszymi modelkami, zdecydowanie potrzebujemy dobrej rozgrzewki. oto film z dynamicznej mobility/flexibility warmup od Jeffa Cavaliere z Athlean X. to tylko przykład, ale zwróć uwagę na 10 krótkich ćwiczeń i zobacz, jak całe ciało przygotowuje się do treningu przed tobą., możesz zrobić własne lub znaleźć coś podobnego w Internecie do skopiowania. robię coś w tym stylu, a także stosuję ćwiczenia rozciągające. są to dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a nie statyczne rozciągnięcia, co oznacza, że ciągle się poruszam. robienie czegoś podobnego, co jest odpowiednie dla Twojego poziomu sprawności przez 8-10 minut lub tak, zrobi dużą różnicę, gdy rozpocznie się podnoszenie; mogę za to ręczyć., owijanie w górę podobne treningi & ćwiczenia tutaj na heydayDo 7 W Domu ćwiczenia z hantlami na zwiotczałe ramiona powyżej 60 (lub 50) HIIT dla seniorów Jeśli Chcesz podnieść swój program treningowy na masę z tego, co tutaj przedstawiłem, napisałem kilka artykułów treningowych, które mogą Cię zainteresować: 5×5 trening dla ponad 50-latka jak planuję budować mięśnie po 60Dzięki temu treningowi: Wymodelujesz ciało do wymarzonych kształtów Podkręcisz metabolizm, przez co Twój organizm będzie pracował na wyższych obrotach Men's Health Fitness Trening siłowy Trening z hantlami: zbuduj formę w 15 minut Aby zbudować masę mięśniową i siłę, nie potrzebujesz sztangi, ani ton innego żelastwa. Wystarczą zwykłe hantle, ławeczka do ćwiczeń oraz dobry plan treningowy FBW. Nie czekaj i zbuduj wymarzoną sylwetkę w czasie, gdy inni bezskutecznie próbują dopchać się do sprzętu. Tim Tadder/Corbis fot. Tim Tadder/Corbis Twój trening trwa za długo? A ile jest w nim treningu? Zakład, że połowę czasu tracisz na czekanie na sprzęt, 1/3 na zbędne gadanie i jeszcze jakąś część na oglądanie się za koleżankami? Zintensyfikuj swoją sesję w siłowni, łącząc ćwiczenia w obwody, i odkurz porzucone w kącie hantle, by życiową formę złapać szybciej niż inni. Każde powtórzenie z hantlą wygląda trochę inaczej, bo za każdym razem inaczej prowadzisz ciężar. Rezultat? Szybsze postępy. Twój plan treningowy Wykonuj ćwiczenia z Rundy 1 w podanej kolejności, łącząc je w obwód. Przechodź do kolejnej stacji, do minimum skracając czas odpoczynku. Po pełnym obwodzie odpocznij minutę i powtórz całość jeszcze dwukrotnie. Zastosuj ten schemat także do Rundy 2. REKLAMA +ISM rys. +ISM 2. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce skośnej Połóż się tyłem na ławce skośnej. Hantle trzymaj nachwytem nad klatką piersiową w wyprostowanych rękach. Opuść prawą hantlę do boku klatki piersiowej. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wyciśnij ciężar, jednocześnie opuszczając do klatki lewą hantlę. Zrób po 8 powtórzeń na każdą rękę. REKLAMA +ISM rys. +ISM 4. Wejścia na podest z wyciskaniem hantli nad głowę Stań przodem do ławki, bezpośrednio nad prawym barkiem trzymając hantlę. Postaw prawą stopę na ławce. Wejdź teraz na górę, nie dostawiając jednak lewej nogi. Wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji startowej, najpierw opuszczając hantlę do barku, a następnie schodząc z ławki. Po 8 powtórzeniach zamień strony. REKLAMA +ISM rys. +ISM 6. Przysiad jednonóż z hantlami Stań tyłem do ławki, trzymając luźno po bokach parę hantli. Prawą stopę oprzyj jej grzbietem o ławkę (jak na rysunku). Obniż teraz pozycję, aż udo lewej nogi będzie niemal równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wróć do pozycji startowej. Po 10 powtórzeniach zamień nogi. MH 11/12 NAJNOWSZE Street workout [historia, benefity, ćwiczenia] Skąd wziął się w ogóle street workout? Jakie są zalety uprawiania tej odmiany kalisteniki i czy j... "Liczby, które kłamią" i "Liczby nie kłamią" – dwie książki, które trzeba przeczytać [Felieton] Książki nie trafiają na stosy z powodu swojej łatwopalności, ale głównie dlatego, że są groźne dl... Marihuana – na co pomaga, a na co szkodzi? [Badania] Przez lata mieliśmy mało informacji o wpływie marihuany na człowieka, bo była to substancja zakaz... Trenuj z Reign Total Body Fuel w Los Angeles Producent napojów Reign Total Body Fuel wystartował z promocją dla wszystkich pasjonatów ćwiczeń.... Więcej zakażeń HIV w Polsce W ciągu pierwszych sześciu miesięcy 2022 roku liczba wykrytych nowych zakażeń HIV w Polsce była p... 15 najlepszych filmów o depresji Świetnie nakręcone historie, które pomagają zrozumieć depresję i jednocześnie pozbyć się piętna c... Pływanie w otwartych wodach – open water Może jesteś mistrzem basenu, ale pływanie od ściany do ściany jest trochę jak bieganie w kołowrot... Jak obniżyć cholesterol bez leków Zanim sięgniesz po leki, spróbuj powalczyć z cholesterolem na własną rękę. Ryzyko wygranej w tej ... Smartwatch zdrowie Aż 57% ankietowanych internautów uznało swój stan zdrowia za co najmniej zadowalający. Odsetek te... Czy ziemniak jest zdrowy? Tak! [Przepisy, właściwości, kalorie] Ziemniak to klasyczny przypadek gościa, któremu zszargało opinię szemrane towarzycho, w którym si... Recenzja Panasonic Multishape Panasonic Multishape jest do wszystkiego i nie jest do niczego. To modułowy system pielęgnacji dl... Sierpniowy numer już w sprzedaży! Na okładce sierpniowego numeru Men’ Health jest Chris Pratt, a wraz z nim wszystkie dobre skojarz... Trening na kółkach gimnastycznych [Jeden przyrząd, całe ciało] Kółka gimnastyczne to sprzęt trudny w obsłudze i wymagający, bo walczysz na nich ze swoją masą, g... Co najlepiej jeść i pić podczas upałów, a czego unikać? Matka Natura dołożyła do pieca, więc musimy się jakoś bronić. Oto lista produktów, które najlepie... To nas kręci! Czas przesiąść się na rower Electra Jeśli – podobnie jak nam – kręcenie kilometrów sprawia ci ogromną frajdę, a jednocześnie na co dz... Domowa siłownia – jaki sprzęt wybrać? [Poradnik kupującego] Siłownia w domu to dobry pomysł dla każdego, kto lubi trenować z ciężarami, ale niekoniecznie chc... Przedramiona opieramy na ławeczce do wyciskania tak, aby poza jej obszar wystawały jedynie dłonie. Ćwiczenie wykonujemy, trzymając ręce wierzchem do góry lub do dołu. Trzymając w dłoniach hantle, staramy się uginać nadgarstki, wykonując nimi jak najpełniejszy ruch. Ciężar w tym ćwiczeniu należy dostosować do indywidualnych
Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Ćwiczenia na stepperze mają swoje plusy i minusy. Dzięki treningom na stepperze wyrzeźbisz nogi, pośladki i wzmocnisz ich mięśnie. Ćwiczenia możesz wykonywać przed telewizorem, czy podczas innych domowych czynności, np. prasowania ubrań. Do treningu nie trzeba specjalnie się przygotowywać. Wystarczy, że założysz wygodny, sportowy strój. Stepper – czym jest? Stepper jest małym, popularnym urządzeniem do ćwiczeń w domu. Składa się z dwóch pedałów, na których ustawia się stopy. Ruchy przypominają wspinaczkę po górach lub wchodzenie po schodach. Trening na urządzeniu przeznaczony jest dla wszystkich. Ćwiczenia na stepperze. Jakie są plusy i minusy treningu? Pierwszym plusem ćwiczeń na stepperze jest to, że na urządzeniu można trenować o dowolnej porze dnia, podczas oglądania telewizji, czy prasowania ubrań. Jest on w pełni bezpieczny i nie grozi kontuzjami. Ponadto stepper to małe urządzenie, które nie zajmuje w domu zbyt wiele miejsca i jest łatwy w transporcie. Kasia gotuje z szybkie ciasto jogurtowe Zalety steppera Kolejną zaletą steppera jest jego cena. Klasyczny, zwykły stepper można kupić za 150 zł. Ceny bardziej rozbudowanych urządzeń wahają się od 150 do 600 zł. Oprócz tego, że ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg, to również poprawiają samopoczucie, kondycję fizyczną i przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Regularne treningi również przyczyniają się do poprawy wydolności oddechowo-krążeniowej. Najnowsze steppery posiadają regulację tempa treningu, co jest kolejnym plusem sprzętu. Minusem treningu na stepperze jest to, że codzienne, regularne ćwiczenia stają się monotonne. Ponadto po dłuższym stosowaniu urządzenie zaczyna skrzypieć, dlatego zaleca się smarowanie steppera co 2-3 dni.
Dziś pokażę Wam ćwiczenia na biceps z hantlami i ćwiczenia na biceps na modlitewniku, a także krótko o tym, jak ćwiczyć biceps, żeby urósł. Pozdrawiam, Norbe Niewielka maszyna do ćwiczeń w domu lub pełnowymiarowa do ćwiczeń na siłowni. Ćwiczenie na tym urządzeniu przypomina wchodzenie po schodach, dzięki czemu wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Czym jest stepper i jakie efekty może przynieść trening na tym urządzeniu? Trening za pomocą steppera może być przeprowadzony w domu, mamy wtedy do czynienia z małą maszyną składającą się z dwóch pedałów, na których umieszczamy stopy, a następnie inicjujemy ruch wchodzenia na wzniesienie lub po prostu ruch wchodzenia po schodach. W trakcie ćwiczenia przybieramy prawidłową postawę ciała, czyli prosty kręgosłup, napięte mięśnie brzucha, głowa skierowana na wprost, łopatki ściągnięte. Oprócz najpopularniejszych stepperów prostych, możemy się również spotkać ze stepperem bocznym i skrętnym – pierwszy z nich przypomina wykonywanym ruchem jazdę na nartach, natomiast na stepperze skrętnym możemy ćwiczyć dwa wspomniane wcześniej ruchy oraz dodatkowo skrętne przypominające jazdę na łyżwach. Steppery to również urządzenia, które możemy spotkać w klubach fitness, różnią się one od tych mniejszych tym, iż posiadają drążek, dzięki któremu łatwiej jest nam zachować równowagę i możemy się czegoś chwycić. Taki pełnowymiarowy stepper posiada również panel, na którym widnieją informacje o czasie treningu, programie treningowym, a także liczbie kalorii jaką spalamy. Efekty ćwiczeń na stepperze Dzięki niewielkim rozmiarom oraz stosunkowo niskiej cenie wiele osób decyduje się na zakup takiego urządzenia do domu. Przeprowadzając trening na stepperze możemy poprawić swoją kondycję, a także wzmocnić mięśnie nóg oraz pośladków. Dobrze przeprowadzony trening niesie za sobą wiele korzyści, oprócz wzmocnienia dolnej partii mięśniowej możemy dodatkowo spalić nadmiar tkanki tłuszczowej oraz zniwelować cellulit. Taki trening jest wskazany dla osób zdrowych, bez kontuzji. Jest to trening aerobowy, czyli w głównej mierze nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonujemy go systematycznie i dodatkowo utrzymujemy odpowiednią dietę to efekt takiego treningu z pewnością nas usatysfakcjonuje. Ćwiczenia na stepperze Trening powinien być wykonywany 3 razy w tygodniu po 30–40 minut. Jak każdy trening ten na stepperze również powinna poprzedzać rozgrzewka, dzięki której zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Warto wykonać ćwiczenia ogólnorozwojowe takie jak: bieg w miejscu, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan, pajacyki, krążenia ramion w przód/w tył, półprzysiady. Intensywność treningu zależy od tempa, w jakim przeprowadzamy ćwiczenie. Możemy je utrzymywać na stałym poziomie lub możemy je przyspieszać. Jeśli zastosujemy się do powyższych zasad i będziemy go wykonywać regularnie jesteśmy w stanie ujędrnić naszą skórę, zredukować cellulit, wyrzeźbić i wzmocnić uda, łydki, a także pośladki. Oprócz tego trening na stepperze poprawi naszą kondycję i wydolność oddechowo-krążeniową, a także w połączeniu z dietą pozwoli nam pozbyć się zbędnych kilogramów. Bibliografia: Instrukcja obsługi stepper 2w1, [dostęp on-lin] Gomez Ruth Arteaga, Aerobik i step, Wydawnictwo Buchmann, 2009 Nancy Naternicola, Fitness: Steps to Success, 2014Ramiona odciągaj do tyłu i wciągaj brzuch. W trakcie wykonywania ćwiczeń na stepperze, możesz odczuwać pokusę pochylenia się do przodu, ale jej nie ulegaj. Jeśli poczujesz, że ciało przechyla się w którąś ze stron, wróć do wyprostowanej sylwetki. Do ruchu nóg dodaj wymachy rękami na przemian.
Chcesz mieć wysportowaną sylwetkę? Wymarzony efekt możesz uzyskać wykonując ćwiczenia z hantlami. Podpowiadamy, w jaki sposób osiągniesz świetne rezultaty. Opiszemy krok po kroku, jak wykonać po trzy ćwiczenia na każdą partię ciała. Pamiętaj jednak o regularności treningów! Bez systematyczności nie uda ci się wyrzeźbić doskonałej sylwetki. Ważna będzie także odpowiednia z hantlami w domuJeśli nie masz dostępu do wykwalifikowanego sprzętu i nie masz czasu na regularne wizyty w siłowni, efekt osiągnąć możesz wykonując systematyczne ćwiczenia z hantlami w domu. Przygotuj solidne siedzisko i ustaw je tak, aby dzieliło je od podłoża nie więcej niż 50 centymetrów. Przyda się też duże lustro i dwa metry kwadratowe pustej przestrzeni na z hantlami dla początkującychNie urodziliśmy się z nadprzyrodzoną siłą. Każdy musi od czegoś zacząć. Ćwiczenia z hantlami dla początkujących powinny przygotować każdego do wejścia w odpowiedni rytm treningowy. Jakie są główne zasady?Zacznijmy od lżejszych ciężarów i wykonujmy trzy serie po piętnaście powtórzeń na każdą partię ciała. Jeśli poczujesz, że to za mało, zwiększaj liczbę powtórzeń każdego tygodnia o pięć (maksymalnie 30 powtórzeń) na serię. Z biegiem czasu możesz też zwiększyć liczbę serii do czterech. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyznZarówno mężczyźni, jak i kobiety oczekują zupełnie innych efektów ćwiczeń. Panowie chcą pochwalić się solidnie rozwiniętą klatką piersiową, bicepsem i tricepsem. Każdy marzy też o słynnym kaloryferze. Ćwiczenia z hantlami dla mężczyzn cechować będą na pewno większe ciężary oraz sposób ich wykonania, który zaangażuje głównie górne partie z hantlami na klatkę piersiowąĆwiczenie nr 1: Ułóż ciało pozycji półleżącej. Do rąk weź hantle i wykonuj ruchy oddalając i przybliżając ręce do siebie. W podobny sposób jak chciałbyś otworzyć dwuskrzydłowe drzwi. Pamiętaj aby łokcie tworzyły wraz z dłońmi jedną, poziomą wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową nr 2: Połóż się na ławce. Weź do rąk hantle i powoli oddalaj i przybliżaj je od swojej klatki piersiowej. Rozsądnie dobierz ciężar. Opadające hantle mogą zrobić ci wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na klatkę piersiową nr 3: Pozostań na ławce i ponownie weź do rąk dwie hantle. Ponownie wyciskaj je robiąc tym razem tzw. rozpiętki, czyli w odróżnieniu od poprzedniego ćwiczenia nie wypychaj ich spod klatki, lecz opuszczaj po obu stronach ciała.[/lista]Ćwiczenia z hantlami na bicepsĆwiczenie nr 1: Stań przed lustrem, Do rąk weź hantle i na zmianę zginaj ręce w łokciu ku sobie. Czym bliżej końca serii, pracować zacznie bark. Nie pozwól na to. Jest to wręcz szkolny błąd w tym wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na biceps nr 2: Usiądź na ławce w rozkroku. Jedną rękę połóż na udzie a w druga weź hantlę. Ponownie zginaj rękę w łokciu ku sobie. Ciało będzie z biegiem czasu chylić się ku podłodze. Zadbaj, by tak się nie wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na biceps nr 3: Tym razem przyda ci się sznurek, bądź linka. Przywiąż do niego hantlę, i chwyć z drugi koniec obiema rękoma przybliżając powoli ręce do klatki piersiowej. Tu także zacznie pomagać ci bark. Zapanuj nad tym.[/lista]Ćwiczenia z hantlami na tricepsĆwiczenie nr 1: Usiądź na ławce lub stań i wyprostuj plecy. Do ręki weź hantlę i wyciskaj ją ku górze ale za głową. Pamiętaj, aby wykonując ćwiczenia z hantlami na triceps dobierać ciężary lżejsze, niż w przypadku ćwiczeń rozwijających wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na triceps nr 2: Połóż się na podłodze, a nogi załóż na ławkę. Na brzuch możesz położyć sobie hantle. Odpychaj się rękoma od podłogi, tak aby żadna część ciała nie dotykała podłoża. Ćwiczenie nr 3: Kolanem podeprzyj się o ławkę, a jej drugi koniec złap ręką. W drugą rękę weź hantlę i wykonuj zgięcia ręki do tyłu, czyli popularny bekhend. Pamiętaj, aby plecy tworzyły w poziomie linię wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na triceps z hantlami dla pańPanie natomiast bardziej zadowolą się zgrabnymi nogami i plecami. Nie będą też narzekać na zgrabnie wyglądający, idealnie komponujący się z talia brzuch. Ćwicząc z hantlami panie będą więc więcej używać dolnych partii z hantlami na brzuchĆwiczenie nr 1: Połóż się na podłodze. Do rąk weź jedną hantlę. Lekko zegnij nogi i plecy ku sobie, a hantlę przenoś z jednej strony ciała na drugą, czyli z lewej do prawej i odwrotnie. Pamiętaj, aby nie opuszczać wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na brzuch nr 2: Pozostań w pozycji leżącej, ale tym razem do rąk weź dwie hantle i unieś je nad głowę. Zginaj na zmianę do góry raz nogę lewą, a raz prawą. Pamiętaj, aby nie odrywać pleców od nr 3: Stań przed lustrem i do reki weź jedną hantlę, a drugą ręką złap się za tył głowy. Wykonuj skłony w stronę reki, w której trzymasz hantlę. Pamiętaj aby nie robić zbyt gwałtownych z hantlami na plecyTak wygląda prawidłowo wykonane ćwiczenie z hantlami na plecy ofertyMateriały promocyjne partneraStepper wygląda niepozornie, ale to niewielkie sportowe urządzenie ma w sobie ogromny potencjał. Jak na nim ćwiczyć? Jakie efekty daje trening? Czy warto korzystać ze steppera? Sprawdź! Zalety ćwiczeń na stepperzeJakie są rodzaje stepperów?Jak zacząć ćwiczyć na stepperze?Ćwiczenia na stepperze – przykładyTrening na stepperze dla początkującychTrening na stepperze dla zaawansowanychIle trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty?Stepper – efekty przed i poStepper – efekty po 2 tygodniachStepper – efekty po miesiącuStepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Zalety ćwiczeń na stepperze Stepper jest to prosta maszyna o niewielkich gabarytach. Mamy tu dwa pedały, w których umieszczamy stopy (koniecznie w obuwiu!). Zaletami ćwiczenia na tym sprzęcie będzie przede wszystkim: wzmocnienie mięśni poprawa kondycji zmniejszenie cellulitu lepsza wydolność organizmu skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej ponadto: to tani sprzęt o niewielkim rozmiarze, dlatego zmieści się w każdym mieszkaniu ta maszyna nie kosztuje wiele, więc każdy może sobie na nią pozwolić można w domowych warunkach ćwiczyć o każdej porze podczas treningu można oglądać telewizję, a zatem łączyć przyjemne z pożytecznym to bezpieczne rozwiązanie, bowiem nie grożą nam żadne poważne kontuzje obniżamy ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, a także nadwaga. Nie można zapominać, że stepper to sprzęt, który pozwala nam prowadzić różne formy treningu. To wobec tego kolejna zaleta! Interwały ze zmiennym tempem będą dobrym pomysłem, tak samo jak cardio. Nie każdy może trenować na stepperze, ponieważ istnieją pewne przeciwwskazania, między innymi są to schorzenia stawów oraz kolan, bo w tym przypadku może dość do ich przeciążenia. Natomiast przy wadach postawy koniecznie trzeba skonsultować się z lekarzem! Zaburzenia równowagi dyskwalifikują nas automatycznie z tej formy ruchu, tak samo ja schorzenia błędnika. Jakie są rodzaje stepperów? Na rynku znajdziemy kilkanaście stepperów. Poniżej znajdziesz najpopularniejsze rodzaje: Stepper zwykły Ten model jest tani, a trening na nim będzie banalnie prosty. Nasze ruchy przypominają chodzenie po schodach. Stepper skrętny W tym wariancie nasze stopy nie pracują góra-dół, a od dołu do góry. Ruch przypomina bardziej jazdę na łyżwach, bo dodatkowo pojawia się lekkie odchylenie końcami do zewnątrz. To już droższy sprzęt sportowy niż klasyczny model. Stepper z kolumną W tym produkcie pojawia się, tak zwana kolumna, czyli pionowa podpórka, która jest podłączona do sprzętu. Dzięki niej dużo prościej zachować równowagę, do tego trening wydaje się łatwiejszy. Stepper z linkami Ten sprzęt mocno angażuje do pracy także górną część ciała – cały tułów oraz ręce. To będzie idealna opcja, gdy zależy Ci na treningu ogólnorozwojowym. Warto zaczynać od zwykłego najprostszego modelu, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania szukać nowego sprzętu, który w pełni zrealizuje oczekiwania treningowe. Droższe typy mają wbudowany komputerek, w ten sposób na bieżąco jesteśmy w stanie kontrolować, na przykład liczbę wykonanych kroków oraz swoje postępy. Jak zacząć ćwiczyć na stepperze? Sprzęt sportowy ma różne ceny, co istotne całkiem dobry stepper można kupić nawet za 150-200 złotych. To powoduje, że za niewielką sumę masz w domu urządzenie, które pomoże w walce z nadprogramowymi kilogramami, czy podczas rzeźbienia ciała. Kolejnym plusem jest to, że ten produkt sprawdza się zarówno u osób początkujących, jak i u zaawansowanych. To sprawia, że spokojnie z jednego steppera może korzystać cała rodzina. Stepper zajmuje niewiele miejsca, dlatego łatwo go przenieść, tak samo, jak schować, więc będzie doskonałym wyborem do domowej siłowni. Kup mini wersję, albo tą o standardowych wymiarach. Ćwiczysz w wolnej chwili, na przykład przed telewizorem. Mamy na rynku dostępne głównie dwa rodzaje stepperów: stepper prosty – wykonywany na nim ruch imituje wchodzenie po schodach stepper skrętny – wykonywany na nim ruch przypomina jazdę na rolkach bądź ślizganie się, mocno pracuje wewnętrzna strona ud. Przy niektórych modelach pojawiają się linki, które pełnią nie tylko funkcję podparcia, ale również angażują do pracy górną część sylwetki, w ten sposób jednocześnie ćwiczysz całe ciało. Co ważne stepper nie obciąża stawów, więc to dobre rozwiązanie nawet dla osób z nadwagą, czy biegaczy po kontuzji. Ćwiczenia na stepperze – przykłady Stepper może być jedynym ćwiczeniem, które wykonujemy bądź elementem uzupełniającym nasz trening. Przed wejściem na to urządzenie konieczna jest rozgrzewka! Skup się nie tylko na dolnej części ciała, ale też na górnej, bo ona również będzie zaangażowana w wysiłek. Równie istotna jest nasza pozycja – wyprostowana postawa, wciągnięty brzuch, łopatki ściśnięte i ramiona odciągnięte do tyłu. W trakcie rytmicznego ruchu trzeba ją kontrolować, w razie konieczności należy skorygować ewentualne błędy. Staraj się zachować wyrównany oddech i uważaj, aby nie pojawiły się przeprosty kolan. Trening na stepperze może trwać krócej lub dłużej, wszystko zależy od nas. Na samym początku dobrze poświęcić na tę formę aktywności 20-30 minut, przy rozwinięciu kondycji czas można fazowo wydłużać. Ćwiczysz co 2 dzień, ponieważ ważna jest systematyczność. Zaczynasz od 10 minutowej rozgrzewki, a kończysz rozciąganiem. Popularne ćwiczenia na stepperze wyglądają tak, że kiedy „chodzisz”: w trakcie prostowania lewej nogi w dół idzie prawa ręka, później robisz odwrotną konfiguracje ręce niech będą ułożone w naturalny sposób, czyli tak samo jak podczas wchodzenia po schodach trzymaj w rękach obciążenie (butelki z wodą lub hantle) i unoś je nad głową. Jeśli chodzi o technikę, głębsze ruchy wzmocnią przednią część ud. Natomiast krótsze ujędrnią zarówno łydki, jak i pośladki. Również ten fragment ciała możesz mocniej ćwiczyć poprzez delikatne odchylenie sylwetki do tyłu. Regulacja oporu podnosi poprzeczkę trudności, tak jak obciążenie znajdujące się w dłoniach. To utrudnienie będzie świetne, na przykład dla osób na zaawansowanym poziomie. Trening na stepperze dla początkujących Stepper dla początkujących to idealna opcja jeśli zależy Ci na wysmukleniu ciała, a także na wzmocnieniu dolnej części sylwetki. Ważne jest: zaczynanie tradycyjnie od krótkiej rozgrzewki, na przykład od biegu w miejscu, pajacyków, czy od wykroków i wymachów kończyn dolnych oraz górnych utrzymywanie stale wysokiego pulsu, więc non stop kontroluj swoje tempo oddychanie przez cały trening głęboko, a także równo, w ten sposób ćwiczenia będą mniej męczące dbanie o prawidłową postawę ciała – plecy są wyprostowane, a łopatki ściągnięte, za to mięśnie brzucha powinny być napięte. Trening na stepperze dla osób początkujących najlepiej powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze 2 tygodnie ćwiczymy tylko 20 minut, po upływie 14 dni przedłużamy do 30. Trening na stepperze dla zaawansowanych Osoby na poziomie zaawansowanym powinny podnosić sobie poprzeczkę podczas treningu na stepperze, dlatego też należy zmieniać opór, czy chociażby dodać obciążenie w postaci hantli, czy też sztangę umieścić na karku. Pewne modyfikacje spowodują, że ćwiczenia będą dla nas większym wyzwaniem. Dla ludzi z doświadczeniem lepiej sprawdzi się stepper skrętny, który angażuje większą ilość mięśni niż klasyczny typ. Ile trzeba ćwiczyć na stepperze, aby zobaczyć efekty? Przy każdym treningu ważna jest regularność. Zawsze należy zaczynać od 5-10 minutowej rozgrzewki, dzięki temu uda się właściwie rozgrzać ciało do dalszego wysiłku fizycznego. Dopiero po takim wstępie zaczynamy użytkować sprzęt. Ważne jest, żeby trzymać postawę wyprostowaną ze ściągniętymi łopatkami, a także ze spiętymi mięśniami brzucha. Poruszamy się rytmicznie w stałym tempie, choć nie dociskamy pedałów do końca. W wariancie z linkami dodatkowo pracuje górna część ciała. Trening właściwy na stepperze trwa miej więcej 20-30 minut, choć może i dłużej. Pamiętaj, że dopiero po upływie pół godziny ciało zaczyna spalać nagromadzone rezerwy tkanki tłuszczowej! Stepper – efekty przed i po Stepper daje dość dobre efekty przy regularnych treningach. Już po kilku tygodniach będą widoczne zmiany wizualne, poza tym pewne transformacje zachodzące wewnątrz organizmu. Mowa tutaj o: spadku wagi – w zależności od ilości treningów, diety i od tego ile trenujemy spadnie inna wartość poprawie jędrności skóry zdecydowanie lepszej wydolności oddechowo-krążeniowej organizmu wyrzeźbieniu mięśnie łydek, ud, a także pośladków. Stepper – efekty po 2 tygodniach 14 dni treningu na stepperze to niewiele, mimo to zyskasz już pierwsze rezultaty. Nie będzie to spektakularna przemiana, ale coś się zmieni. W pierwsze kolejności widać metamorfozę nóg, bowiem stają się smuklejsze, silniejsze oraz ich skóra jest zdecydowanie gładsza niż wcześniej. Ważne jest jednak ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu po co najmniej 20-30 minut. Stepper – efekty po miesiącu 4 tygodnie ćwiczeń na stepperze to całkiem dużo, aby zauważyć większe zmiany w ciele. Dzięki rytmicznej pracy kończyn dolnych masz lepszą płynność ruchów, a także gibkość. Cellulit widocznie się zmniejszył, ale na jego wyeliminowanie potrzeba zdecydowanie więcej czasu. Obwody z pewnością będą dużo mniejsze, a waga niższa. Co ważne, miesiąc regularnego treningu 3 razy w tygodniu na stepperze będzie dobrym przygotowaniem do bardziej wymagających form aktywności fizycznej. Stepper – długoterminowe efekty ćwiczeń Stepper wymaga systematyczności, tylko tak osiągniemy dobre efekty. Są one niezwykle szybko widoczne jeśli ćwiczysz kilka razy w tygodniu. Już po miesiącu zauważysz pozytywne zmiany. Ten sprzęt działa wyszczuplająco i wzmacniająco, więc możesz spalić kalorie, podkręcić metabolizm oraz wysmuklić sylwetkę. Stały puls to klucz do sukcesu! Trening na stepperze powoduje, że nie tylko poprawiasz wygląd swojego ciała, ale również ustabilizujesz kręgosłup. Ponadto ta aktywność pomoże w walce z cellulitem, do tego pozytywnie wpłynie na kondycję oraz wydolność organizmu. Mało tego, stepper dobrze działa na stan kości i stawów. W sytuacji kiedy stepper jest dodatkowym elementem do treningu mamy dużo lepsze rezultaty, na przykład wyraźną rozbudowę mięśni, tak jak gdy stosujemy zbilansowaną zdrową dietę bądź odpowiednią suplementację. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia.
Aqua aerobik bez instruktora - przykładowe ćwiczenia. Aqua aerobik możesz z powodzeniem uprawiać podczas wakacji nad morzem czy jeziorem. Wykorzystaj do tego przybory zwiększające opór wody, np. piłkę, deską do nauki pływania. Przed wejściem do wody przygotuj mięśnie do wysiłku – potruchtaj, zrób kilka skłonów.
Następnie podnieś tułów, kontynuując napinanie taśmy. Oceń, czy guma jest wystarczająco napięta i popraw ją przed kolejnym powtórzeniem. Możesz również wykonać to ćwiczenie z zamkniętą taśmą. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń. Martwy ciąg z taśmą działa na dolne partie ciała i mięśnie brzucha.
Home » Sport » Ćwiczenia z hantlami – od czego zacząć? Ćwiczenia fizyczne z hantlami są jednymi z najbardziej komfortowych do wykonywania. W dodatku są to najbardziej wszechstronne ćwiczenia rozwijające oraz wzmacniające mięśnie różnych partii ciała. Hantle to bardzo małe obciążniki, które występują w wielu wariantach wagowych. Mogą mieć bardzo różne kolory i kształty. Te przyrządy do ćwiczeń możesz kupić w wielu sklepach sportowych albo wykonać je samodzielnie. Wystarczą Ci do tego plastikowe butelki wypełnione wodą albo suchym piaskiem. Jak się możesz domyślić ta pierwsza wersja jest przeznaczona dla osób zaawansowanych. Ćwiczenia fizyczne z wykorzystaniem hantli są sposobem na dodatkowe obciążenie ćwiczeń. Mamy tutaj na myśli te ćwiczenia, które zazwyczaj wykonujesz bez żadnego obciążenia. Dodatkowy ciężar może być pomocny na przykład w przypadku jednej połowy ciała. Może być tak, że masz jakieś dysproporcje w budowie oraz rozwoju mięśni pomiędzy dwiema różnymi kończynami. Może być to spowodowane długotrwały oraz częstym wykonywaniem wszystkich czynności jedną ręką. Dysproporcja kończyn może występować również w przypadku złamania nogi albo innego urazu. Wtedy czasowo siłą rzeczy musisz obciążać tylko jedną rękę albo nogę. Odciążone mięśnie przestają normalnie pracować i tracą swoją objętość. Ćwiczenia z hantlami, dają Ci możliwość przywrócenia kształtu oraz siły mięśniowej nawet po wielomiesięcznej kontuzji. Polecane hantle back to menu ↑Jakie hantle powinieneś wybrać? Jeżeli zależy Ci przede wszystkim na budowaniu mięśni, hantle na samym początku muszą mieć wagę od dwóch do pięciu kilogramów. W celu wyszczuplenia kończyn oraz wzmocnienia mięśni wystarczające będą hantle o wadze od pół do jednego kilograma. Ćwiczenia z hantlami są właściwym rozwiązaniem zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Zależnie od siły fizycznej, rozwoju mięśni oraz poziomu doświadczenia w ćwiczeniach fizycznych z obciążeniem, możesz dopasować wagę hantli do swoich indywidualnych potrzeb. Ćwiczenia z hantlami w domu możesz wykonywać w czasie codziennych czynności, na przykład przy oglądaniu filmów albo przy słuchaniu muzyki. Zachęcamy Cię do wyrobienia sobie nawyku wykonywania ćwiczeń nawet z bardzo małym obciążeniem, zawsze gdy tylko masz taką możliwość. Oczywiście najbardziej istotny jest przede wszystkim Twój rozsądek i umiar. W przeciwnym razie możesz przećwiczyć mięśnie i mieć zakwasy. Warto trzymać hantle na wierzchu. Wtedy będą przypominały o tym, że masz je wziąć do ręki i zacząć ćwiczyć. fot. AdobeStock back to menu ↑Przykładowe ćwiczenia z hantlami Poniżej przedstawimy Ci kilka prostych ćwiczeń z użyciem hantli. Te ćwiczenia możesz wykonywać, gdy jesteś w domu albo gdy wyjdziesz z psem na spacer. Ćwiczenia z hantlami możesz łączyć z pozostałymi treningami, na przykład z bieganiem albo z treningiem na mięśnie brzucha. Jednym z najważniejszych i najprostszych ćwiczeń z hantlami jest zginanie ramion. Wystarczy, że staniesz w rozkroku albo usiądziesz na krześle, wciągniesz brzuch oraz trochę pochylisz głowę. Hantle musisz podnosić naprzemiennie. W zależności od Twoich indywidualnych potrzeb możesz również powtarzać ruch na jednej, potrzebującej wzmocnienia ręce. Ćwiczenie to jest pomocne w rozwoju bicepsów. Dzięki niemu możesz też bardzo ładnie wyrzeźbić sobie ramiona. fot. AdobeStock back to menu ↑Hantle nadają się również do wykonywania skrętów tułowia Następne proste ćwiczenia z wykorzystaniem hantli to skręty tułowia oraz wspinanie się na palce. To będą bardzo dobre ćwiczenia do robienia ich w warunkach domowych albo w czasie spokojnego spaceru. Możesz je również wykonywać w czasie przerwy w bieganiu. Skręty tułowia z hantlami musisz wykonywać w taki sposób, jak tradycyjne skręty. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na Twoją talię. Pewnie doskonale znasz to ćwiczenie, ponieważ już wiele lat temu wykonywałeś je na lekcjach W-F-u. Skręty tułowia z hantlami wykonujesz, gdy trzymasz hantle w obu rękach. Ręce musisz trzymać opuszczone wzdłuż tułowia oraz robić skręty tułowia. Wspinanie się na palce z hantlami jest ćwiczeniem, które bardzo dobrze wpływa na wzmocnienie oraz na rozwijanie mięśni łydek. Wystarczy, że staniesz prosto z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia i zaczniesz wspinać się na palce. Załóż jedną stopę na łydkę drugiej nogi. Ćwiczenie musisz wykonywać naprzemiennie. back to menu ↑Ranking hantli: TOP 10 lSSdITx.ćwiczenia na stepperze z hantlami
